Mengatasi Kecemasan Melalui Expressive Writing

Bacaan

Curhat Lewat Kata: Tenangkan Dirimu

Pada topik pertama, kalian sudah mengenal apa itu kecemasan berbicara di depan umum. Nah, sekarang kita akan belajar cara mengatasinya. Rasa cemas itu kayak bagi kalian dan sudah dijelaskan hampir semua merasakannya. Tapi tahukah, ada satu cara sederhana yang bisa kalian lakukan untuk mengatasi kecemasan itu, namanya expressive writing atau dikenal dengan menulis ekspresif.

Jadi, apa itu expressive writing?

Expressive writing itu salah satu teknik menulis dimana kita bebas untuk menuliskan hal apapun yang lagi kira rasakan dan pikirkan. Kamu bisa mengeluarkan unek-unek masalah atau bahkan pengalaman yang kurang menyenangkan.

Expressive writing dikenalkan oleh Pennebaker, seorang pakar psikologi. Ia menjelaskan jika expressive writing adalah kegiatan menulis suatu topik yang penting dan punya makna yang dalam bagi kita. Hal itu juga dijelaskan oleh Shen, et al (2018.

Intinya adalah kita bebas curhat lewat tulisan tentang perasaan dan pikiran kita sesuai yang dijelaskan oleh Boals, et al (2015). Lantas apa tujuannya? Pennebaker dan Evans (2014) bilang untuk membantu kita dalam mengatasi berbagai kesulitan yang kita alami.

Lebih keren lagi karena kegiatan expressive writing menurut Taylor, et al (2016) ini bisa cocok diterapkan di sekolah karena biaya murah dan hasilnya juga terbukti bantu mengatasi masalah siswa, salah satunya adalah kecemasan berbicara di depan umum.

Konsepnya simpel, saat kamu mampu mengubah pikiran dan perasaan yang kalian rasakan menjadi sebuah tulisan, buat beban pikiran kita menjadi lebih ringan.

Lalu, caranya gimana sih? Nah ini prinsip dasarnya!

Penneaker dan Evans (2014) menjelaskan ada beberapa prinsip dalam melakukan expressive writing agar hasilnya maksimal, yaitu:

  • Harus jujur dengan perasaan kamu
    • Akui perasaanmu: Kamu harus akui dan jangan ragu untuk menuliskan semua emosi yang dirasakan. Sedih, bahagia, senang, kecewa atau marah, silahkan di tulisan.
    • Coba buat cerita: Tulis ceritamu untuk mulai dari awal, tengah dan akhir untuk memudahkan kamu melihat masalah yang dihadapi.
    • Lihat sisi lainnya: Terkadang saat menulis, kita mencoba melihat peristiwa yang dialami dari sudut pandang berbeda.
    • Pakai gayamu sendiri: Proses menulis yang tidak kalah penting adalah menjadi diri sendiri. Kamu boleh banget menuliskan dengan gaya bahasamu sendiri yang buat nyaman, jujur dan terbuka.
  • Berapa lama durasinya?
    • Cukup luangkan waktunya sekitar 15-20 menit per hari selama 3 atau 4 hari berturut-turut.
  • Kapan waktu yang pas?
    • Carilah waktu dimana kamu lagi tenang dan santai, tidak ada tugas lain yang harus dikerjakan.
  • Nulisnya di mana?
    • Kamu bebas menulisnya, Bisa menggunakan buku tulis, kertas, atau mengetik menggunakan laptop.

Panduan sederhana melakukan expressive writing

  • Siapkan waktu 15 menit setiap hari selama 3-4 hari. Kalau hari pertama kamu lebih dari 15 menit, misalnya 20 menit maka usahakan di hari selanjutnya durasinya sama ya.
  • Pilih satu topik yang mau ditulis. Topik yang ditulis harus bagian dari pengalaman kita. Untuk topik menulisnya, akan ditentukan guru BK kalian (ada dalam materi yang akan kalian dapatkan).
  • Teruslah menulis hingga waktunya selesai. Kalau semisal kamu tiba-tiba bingung mau tulis apa, kamu boleh mengulang apa yang sudah ditulis. Ingat! Ini bukan tulisan Bahasa Indonesia yang akan dinilai, jadi jangan khawatir dengan ejaan, kata dan tata bahasanya.
  • Tulisan ini milikmu. Setelah selesai, kamu dapat menyimpan, menyembunyikan atau bisa juga menunjukkan kepada orang lain selama kamu merasa nyaman.
  • Pilih yang akan mau dituliskan. Kalau kamu merasa yang ditulis berat, jangan dipaksa, dapat menuliskan hal lainnya kok.
  • Ambil jeda untuk refleksi. Setelah kamu selesai menulis, coba luangkan waktu untuk memikirkan kembali apa yang telah kamu tuliskan.

Apa manfaat expressive writing buat kamu?

Menurut Shen, et al (2018) menjelaskan, dengan melakukan expressive writing kamu dapat manfaat positif yang banyak, baik dari pikiran maupun perasaan. Diantaranya:

  • Dapat mengurangi stress saat belajar
  • Membantu kita jadi lebih fokus dan rileks
  • Meningkatkan percaya diri saat tampil di depan umum
  • Pikiran dan perasaan jadi lega yang buat kita nyaman
  • Selain itu juga meningkatkan kualitas tidur jadi lebih nyenyak loh.

Jadi, kalau kamu sering merasa cemas, coba luangkan waktunya untuk curhat lewat tulisan!

Daftar Pustaka

Boals, A., Murrell, A. R., Berntsen, D., Southard-Dobbs, S., & Agtarap, S. (2015). Experimentally reducing event centrality using a modified expressive writing intervention. Journal of Contextual Behavioral Science, 4(4), 269–276.

Shen, L., Yang, L., Zhang, J., & Zhang, M. (2018). Benefits of expressive writing in reducing test anxiety: A randomized controlled trial in Chinese samples. PLoS ONE, 13(2), 1-15.

Pennebaker, J. W. (2018). Expressive writing in psychological science. Perspective on Psychological Science, 13(2): 226-229.

Taylor, E., Jouriles, E. N., Brown, R., Goforth, K., & Banyard, V. (2016). Narrative writing exercises for promoting health among adolescents: Promises and pitfalls. Psychology of Violence, 6(1), 57–63.

Pennebaker, J. W., & Evans, J. F. (2014). Expressive writing words that heal. New York: Idyll Arbor, Inc.

Aktivitas

Aktivitas

Hari ini, kita kembali akan menuliskan Pengalaman yang Membuatku Takut Berbicara di Depan Umum. 

Langkah 1: Tenangkan Diri

Sebelum kita mulai menulis, kita akan melakukan sedikit latihan supaya pikiran lebih tenang dan nyaman. Video Latihan pernapasan dapat diakses melalui link dibawah ini:

Saat video berjalan, ikuti dengan:

  • Duduk santai dan rileks
  • Tutup mata pelan-pelan
  • Fokus pada napasmu, tarik dan hembuskan dengan tenang

Langkah 2: Siap Menulis

Selesai latihan napas, kamu akan menulis lagi pengalaman dengan tema:

“Pengalaman yang Membuatku Takut Berbicara di Depan Umum”

Sama seperti tantangan pada topik pertama, kamu bebas menulis apa pun yang kamu rasakan atau alami. Tuliskan pengalamanmu di atas kertas HVS atau di buku portofolio. Tidak perlu memikirkan tanda baca, ejaan, atau aturan. Tidak ada penilaian. Tidak ada sensor. Tulislah dengan jujur.

Langkah 3: Menulis bebas selama 15 menit

  • Kamu akan menulis selama 15 menit penuh.
  • Jangan berhenti, jangan menghapus. Biarkan saja mengalir.
  • Kalau bingung, tulis saja apa yang kamu rasakan saat itu.
  • Tidak harus rapi, yang penting jujur.

Petunjuk Menulis

  • Sama seperti tantangan pada topik pertama, kamu bebas menulis apa pun yang kamu rasakan atau alami.
  • Tuliskan pengalamanmu di lembar kerja yang telah disediakan pada link dibawah ini:
    Link: Pengalaman yang membuatku takut berbicara di depan umum
  • Tulis dengan santai dan jujur. Kamu bebas menulis sesuai perasaanmu.
  • Tidak usah khawatir soal ejaan atau tata bahasa. Tulislah dengan jujur.
  • Kamu akan menulis selama 15 menit penuh.Jangan berhenti, jangan menghapus. Biarkan saja mengalir.
  • Upload Tulisanmu pada link berikut : (s.id/tulisannya)

Lanjut Ke Topik 3